50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सर्वश्रेष्ठ सप्लीमेंट्स: साक्ष्य-आधारित प्राथमिकता गाइड (2026)

मुख्य निष्कर्ष

50 के बाद सप्लीमेंट्स चुनने का उपयोगी तरीका यह है कि आप वास्तव में किस चीज़ की कमी का सामना कर रहे हैं, उससे शुरुआत करें। एक मानक रक्त पैनल और आपके आहार का एक ईमानदार अवलोकन अधिकांश सवालों के जवाब दे देता है: विटामिन D की स्थिति, B12 की स्थिति, आयरन का स्तर और आप कितनी बार डेयरी, पत्तेदार साग, मेवे और मछली खाते हैं। स्वस्थ आहार के हिस्से के रूप में पर्याप्त कैल्शियम और विटामिन D ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम कर सकते हैं, जो उन कुछ बीमारी-जोखिम दावों में से एक है जिसे FDA ने सप्लीमेंट्स के लिए अधिकृत किया है (21 CFR 101.72)। कैल्शियम भोजन से सबसे अच्छा काम करता है, क्योंकि परीक्षणों के एक समूहीकृत विश्लेषण में विटामिन D के बिना पूरक कैल्शियम को अधिक दिल के दौरों से जुड़ा पाया गया था (Bolland et al., 2010, BMJ)। B12 ध्यान देने योग्य है क्योंकि वृद्ध वयस्कों में कमी के 60% से अधिक मामलों का कारण भोजन-बाध्य B12 का कुअवशोषण होता है (Andrès et al., 2004, CMAJ)।

50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सर्वोत्तम सप्लीमेंट्स: शुरुआत परीक्षण से करें, खरीदारी की सूची से नहीं

50 के बाद सबसे अच्छी सप्लीमेंट योजना आपके रक्त परीक्षण, आहार और दवाओं पर निर्भर करती है, इसलिए वहीं से शुरुआत करें। एक बुनियादी पैनल, जिसमें विटामिन D, B12, फेरिटिन के साथ एक रक्त गणना और एक मेटाबॉलिक पैनल शामिल है, दिखाता है कि कौन सी कमियां वास्तविक हैं। फिर केवल वही जोड़ें जो किसी कमी को पूरा करता हो या किसी विशिष्ट लक्ष्य को पूरा करता हो।

रजोनिवृत्ति एक साथ कई आवश्यकताओं को बदल देती है। एस्ट्रोजन कम होने पर हड्डियों का क्षरण तेज़ हो जाता है, मासिक धर्म बंद होने के बाद आयरन की आवश्यकताएं कम हो जाती हैं, और उम्र के साथ पेट अक्सर भोजन से B12 को कम कुशलता से मुक्त करता है। सामान्य “50+” उत्पाद इन सभी को एक गोली में शामिल करने का प्रयास करते हैं, जिसका अर्थ आमतौर पर यह होता है कि कुछ पोषक तत्वों की खुराक कम होती है और अन्य आपके लिए अनावश्यक होते हैं।

नीचे दी गई तालिका निर्णय लेने के लिए एक मार्गदर्शिका की तरह काम करती है। बाईं ओर अपनी स्थिति खोजें और देखें कि अनुसंधान किसका समर्थन करता है। प्रत्येक आइटम पर आगे अपने स्वयं के अनुभाग में चर्चा की गई है। इसमें से कुछ भी आपके डॉक्टर या फार्मासिस्ट के साथ बातचीत की जगह नहीं लेता है, खासकर यदि आप रक्तचाप, थायरॉयड, हड्डियों के घनत्व या रक्त के थक्के जमने की दवा लेते हैं।

यदि आपका विटामिन D कम है

विटामिन D शरीर को कैल्शियम को अवशोषित करने और हड्डियों को खनिजयुक्त बनाए रखने में मदद करता है। वयस्कों के लिए RDA 70 वर्ष की आयु तक प्रतिदिन 600 IU और 71 वर्ष से 800 IU है, और वयस्कों के लिए सहन करने योग्य उच्च सीमा 4,000 IU है जब तक कि कोई चिकित्सक अधिक न लिखे। यदि कोई परीक्षण कम स्तर दिखाता है, तो आपका चिकित्सक सुधार की खुराक निर्धारित करेगा और पुनः जाँच करेगा।

कमी होना आम बात है। 4,495 यू.एस. वयस्कों के NHANES 2005–2006 के नमूने में, 41.6% के रक्त में 25-हाइड्रॉक्सीविटामिन D का स्तर 20 ng/mL या उससे कम था, जिसमें अश्वेत और हिस्पैनिक वयस्कों में दरें बहुत अधिक थीं (Forrest & Stuhldreher, 2011, Nutr Res)। गहरी त्वचा, घर के बाहर कम समय बिताना, शरीर का अधिक वजन और उत्तरी अक्षांश सभी इसकी संभावना को बढ़ाते हैं।

नियमित परीक्षण और सप्लीमेंट लेने पर मार्गदर्शन कई सप्लीमेंट विज्ञापनों के सुझाव की तुलना में अधिक सतर्क है। Endocrine Society का 2024 का दिशा-निर्देश प्रत्येक वयस्क के बजाय विशिष्ट समूहों, जिनमें 75 और उससे अधिक आयु के वयस्क शामिल हैं, के लिए RDA से ऊपर अनुभवजन्य विटामिन D का सुझाव देता है, और 75 वर्ष से कम आयु के स्वस्थ वयस्कों में नियमित परीक्षण की सिफारिश नहीं करता है (Demay et al., 2024, J Clin Endocrinol Metab)। व्यवहार में इसका मतलब यह है कि ज्ञात कम स्तर, धूप के कम संपर्क या हड्डियों की चिंताओं वाली महिलाओं को लाभ होने की सबसे अधिक संभावना है, और आपके चिकित्सक द्वारा जाँचा गया स्तर निर्णय लेने का सबसे स्पष्ट तरीका है।

विटामिन D3 (कोलेकैल्सिफेरॉल) वह रूप है जिसका उपयोग अधिकांश सप्लीमेंट्स करते हैं। यह वसा में घुलनशील है, इसलिए इसे ऐसे भोजन के साथ लेना जिसमें कुछ वसा हो, अवशोषण में मदद करता है।

यदि आप बहुत कम डेयरी या अन्य कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाते हैं

50 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं को सभी स्रोतों से प्रतिदिन 1,200 mg कैल्शियम की आवश्यकता होती है। भोजन पसंदीदा स्रोत है; सप्लीमेंट केवल कमी को पूरा करने के लिए मायने रखता है, आमतौर पर एक बार में 500 mg या उससे कम। कैल्शियम को पर्याप्त विटामिन D के साथ जोड़ना वह है जिसका हड्डियों से जुड़ा शोध समर्थन करता है।

पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में यादृच्छिक परीक्षणों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि प्लेसबो की तुलना में संयुक्त कैल्शियम और विटामिन D ने पूरे शरीर, लम्बर स्पाइन और अन्य स्थलों पर अस्थि खनिज घनत्व को बढ़ाया (Liu et al., 2020, Food Funct)। ऑस्टियोपोरोसिस की दवा से पहले से इलाज करा रही महिलाओं में, 2025 के एक व्यवस्थित अवलोकन में पाया गया कि विटामिन D कम गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल दुष्प्रभावों और कम मृत्यु दर से जुड़ा था, जबकि अतिरिक्त कैल्शियम ने अध्ययन किए गए परिणामों के साथ कोई स्पष्ट संबंध नहीं दिखाया (Migliorini et al., 2025, Eur J Med Res)। साथ में, ये सुझाव देते हैं कि विटामिन D की स्थिति मायने रखती है और कैल्शियम अत्यधिक हुए बिना पर्याप्त होना चाहिए।

सीमा से अधिक न जाने का कारण हृदय संबंधी है। परीक्षणों के एक समूहीकृत विश्लेषण में पाया गया कि विटामिन D के बिना कैल्शियम सप्लीमेंट के लिए यादृच्छिक रूप से चुने गए लोगों में प्लेसबो लेने वालों की तुलना में दिल के दौरे की दर लगभग 31% अधिक थी (Bolland et al., 2010, BMJ)। उस निष्कर्ष पर बहस हुई है, लेकिन गोलियाँ जोड़ने से पहले अपने भोजन के कैल्शियम की गणना करने का यह एक अच्छा कारण है। कैल्शियम साइट्रेट भोजन के साथ या उसके बिना अच्छी तरह से अवशोषित होता है, जो तब मदद करता है यदि आप एसिड कम करने वाली दवा लेते हैं। कैल्शियम को थायरॉयड की दवा, बिसफ़ॉस्फ़ोनेट्स और कुछ एंटीबायोटिक दवाओं से कई घंटे अलग रखें, और साथ ही आयरन और मैग्नीशियम सप्लीमेंट्स से भी।

यदि आपके आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थों की कमी है

50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए मैग्नीशियम का RDA प्रतिदिन 320 mg है। मेवे, बीज, फलियां, साबुत अनाज और पत्तेदार साग मुख्य खाद्य स्रोत हैं। यदि आपके भोजन में वे दुर्लभ हैं, तो अच्छी तरह से अवशोषित होने वाले रूप का सप्लीमेंट कमी को पूरा कर सकता है; पूरक मैग्नीशियम की ऊपरी सीमा प्रतिदिन 350 mg है।

2005–2006 के राष्ट्रीय सर्वेक्षण के आंकड़ों में लगभग 48% अमेरिकियों ने भोजन से आवश्यकता से कम मैग्नीशियम लिया (Rosanoff et al., 2012, Nutr Rev)। मैग्नीशियम अस्थि खनिज का हिस्सा है और मांसपेशियों और तंत्रिका कार्य, ऊर्जा उत्पादन और सामान्य नींद के लिए आवश्यक है।

रूप मायने रखता है। वाणिज्यिक तैयारियों की तुलना में, मैग्नीशियम ऑक्साइड का आंशिक अवशोषण लगभग 4% था, जबकि क्लोराइड, लैक्टेट और एस्पार्टेट रूप काफी बेहतर अवशोषित हुए थे (Firoz & Graber, 2001, Magnes Res)। ग्लाइसीनेट और साइट्रेट सामान्य, अच्छी तरह से सहन किए जाने वाले विकल्प हैं; साइट्रेट मल को ढीला करता है, जिसे कुछ लोग पसंद करते हैं और अन्य नहीं। Magnesium L-threonate का विपणन मस्तिष्क अवशोषण के लिए किया जाता है, हालांकि इसके मानव साक्ष्य अभी भी सीमित हैं। मैग्नीशियम रक्तचाप की दवाओं के प्रभाव को बढ़ा सकता है, इसलिए अपने चिकित्सक को इसका उल्लेख करें।

यदि आपका B12 कम है या आप कुछ दवाएं लेते हैं

50 के बाद B12 की कमी आम है और अक्सर कम सेवन के बजाय भोजन से B12 के खराब रिलीज के कारण होती है। सप्लीमेंट्स और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में क्रिस्टलीय B12 को उस रिलीज चरण की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए 50 से अधिक उम्र के वयस्कों को अपना अधिकांश B12 इस तरह से प्राप्त करने की सलाह दी जाती है। RDA प्रतिदिन 2.4 mcg है।

CMAJ में एक समीक्षा ने 20% से अधिक बुजुर्ग लोगों में कमी की सूचना दी और पाया कि भोजन-कोबालामिन कुअवशोषण 60% से अधिक मामलों के पीछे था, जिसमें पर्निशियस एनीमिया 15–20% था (Andrès et al., 2004, CMAJ)। एक पूर्व समीक्षा ने बताया कि कैसे वृद्ध वयस्कों में पेट के कम एसिड से खाद्य प्रोटीन से B12 का रिलीज बाधित होता है (Baik & Russell, 1999, Annu Rev Nutr)। एसिड कम करने वाली दवाओं और मेटफॉर्मिन का दीर्घकालिक उपयोग भी B12 के स्तर को कम करता है।

शुरुआती लक्षणों के लिए उम्र को दोष देना आसान है: थकान, हाथों और पैरों में सुन्नता या झुनझुनी, अस्थिरता, और स्मृति में परिवर्तन। एक सीरम B12 परीक्षण, जिसके बाद कभी-कभी मिथाइलमेलोनिक एसिड होता है, इसे स्पष्ट करता है। यदि आपका स्तर कम है, तो आपका चिकित्सक कारण के आधार पर मौखिक खुराक या इंजेक्शन का चयन करेगा।

यदि आप शायद ही कभी मछली खाते हैं

EPA और DHA मुख्य रूप से वसायुक्त मछली से आते हैं। यदि आप सप्ताह में दो बार से कम मछली खाते हैं, तो मछली का तेल या शैवाल का तेल सप्लीमेंट इनकी आपूर्ति कर सकता है। FDA एक योग्य स्वास्थ्य दावे की अनुमति देता है जिसमें कहा गया है कि सहायक लेकिन अनिर्णायक शोध से पता चलता है कि EPA और DHA कोरोनरी हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकते हैं।

127,000 से अधिक प्रतिभागियों के साथ 13 यादृच्छिक परीक्षणों के 2019 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि समुद्री ओमेगा-3 सप्लीमेंट दिल के दौरे और कोरोनरी हृदय रोग की घटनाओं के कम जोखिम से जुड़ा था, उच्च खुराक पर इसके प्रभाव अधिक थे (Hu et al., 2019, J Am Heart Assoc)। रजोनिवृत्ति के बाद महिलाओं में हृदय रोग का खतरा बढ़ जाता है, जो इसे इस आयु वर्ग के लिए प्रासंगिक बनाता है। इन दावों के लिए FDA द्वारा अनुमत सटीक शब्दावली इसके योग्य स्वास्थ्य दावे पृष्ठ पर सूचीबद्ध है।

कुल “मछली के तेल” के वजन के बजाय प्रति सर्विंग EPA प्लस DHA की मात्रा देखें; 1,000 mg के कैप्सूल में संयुक्त रूप से केवल 300 mg EPA और DHA हो सकते हैं। मछली का तेल एक ऐसी श्रेणी है जहाँ शुद्धता परीक्षण के लिए भुगतान करना सार्थक है, क्योंकि तेल ऑक्सीकृत हो सकते हैं और संदूषकों के लिए उनकी जांच की जानी चाहिए। प्रति दिन 3 g से अधिक EPA और DHA की खुराक पर चिकित्सक के साथ चर्चा की जानी चाहिए, विशेष रूप से यदि आप रक्त पतला करने वाली दवाएं लेते हैं।

यदि आप मांसपेशियों को बनाए रखना या बनाना चाहते हैं: क्रिएटिन

प्रतिदिन 3–5 g क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट, प्रतिरोध प्रशिक्षण (रेजिस्टेंस ट्रेनिंग) के साथ मिलकर, वृद्ध वयस्कों को केवल प्रशिक्षण की तुलना में अधिक लीन मास और ताकत हासिल करने में मदद करता है। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में हड्डियों के घनत्व पर इसका प्रभाव कम स्पष्ट है। यह सबसे अधिक अध्ययन किए गए सप्लीमेंट्स में से एक है और सस्ता है।

वृद्ध वयस्कों में क्रिएटिन की 2024 की एक समीक्षा ने निष्कर्ष निकाला कि मांसपेशियों के लाभ सबसे सुसंगत होते हैं जब क्रिएटिन को प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जाता है, जबकि हड्डियों और मस्तिष्क के प्रभावों के प्रमाण मिले-जुले हैं और अभी भी विकसित हो रहे हैं (Candow et al., 2024, Curr Osteoporos Rep)। अब तक के सबसे बड़े अस्थि परीक्षण में पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं को व्यायाम के साथ दो साल के लिए क्रिएटिन या प्लेसबो दिया गया था। क्रिएटिन ने अस्थि खनिज घनत्व में बदलाव नहीं किया, हालांकि इसने कूल्हे पर अस्थि ज्यामिति के कुछ उपायों में सुधार किया (Chilibeck et al., 2023, Med Sci Sports Exerc)।

क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट वह रूप है जिसका उपयोग लगभग सभी शोधों में किया जाता है। मांसपेशियों में हल्का पानी का ठहराव सामान्य दुष्प्रभाव है। गुर्दे की बीमारी वाले लोगों को चिकित्सीय सलाह के बिना क्रिएटिन शुरू नहीं करना चाहिए। महिलाओं के लिए क्रिएटिन और क्रिएटिन का चयन करने के हमारे गाइड रूपों और खुराक को अधिक गहराई से कवर करते हैं।

विशिष्ट लक्ष्यों के लिए अतिरिक्त सप्लीमेंट्स: विटामिन K2, कोलेजन और प्रोबायोटिक्स

इन तीनों के पक्ष में सीमित साक्ष्य हैं। विटामिन K2 (MK-7) का रजोनिवृत्ति के बाद (पोस्टमेनोपॉज़ल) महिलाओं में हड्डियों पर एक उल्लेखनीय परीक्षण हुआ है, कोलेजन पेप्टाइड्स के त्वचा पर छोटे परीक्षण हुए हैं, और रजोनिवृत्ति में प्रोबायोटिक्स पर शोध अभी शुरुआती चरण में है। इन्हें डिफ़ॉल्ट के बजाय किसी विशिष्ट लक्ष्य के लिए लेने पर विचार करें।

विटामिन K2। 244 स्वस्थ पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं पर किए गए तीन साल के एक परीक्षण में, प्रतिदिन 180 mcg MK-7 ने विटामिन K की स्थिति में सुधार किया और काठ रीढ़ (लंबर स्पाइन) तथा फीमर की गर्दन (फेमोरल नेक) में उम्र से संबंधित बोन मिनरल डेंसिटी के नुकसान को कम किया, हालांकि कुल कूल्हे (टोटल हिप) में ऐसा नहीं हुआ (Knapen et al., 2013, Osteoporos Int)। वॉरफारिन ले रहे किसी भी व्यक्ति को अपने एंटीकोएग्यूलेशन क्लिनिक की सलाह के बिना विटामिन K शुरू नहीं करना चाहिए, क्योंकि यह सीधे तौर पर दवा के असर को बेअसर करता है। इसके रूपों और खुराकों के बारे में अधिक जानकारी हमारे विटामिन K2 गाइड में है।

कोलेजन पेप्टाइड्स। 12 सप्ताह के एक यादृच्छिक (रैंडमाइज्ड) परीक्षण में पाया गया कि कम आणविक भार (लो-मॉलिक्यूलर-वेट) वाले कोलेजन पेप्टाइड्स ने प्लेसीबो की तुलना में त्वचा के जलयोजन (हाइड्रेशन), लोच (इलास्टिसिटी) और झुर्रियों के मापों में सुधार किया (Kim et al., 2018, Nutrients)। जोड़ों और हड्डियों के लिए साक्ष्य कम सुसंगत हैं। कोलेजन एक प्रोटीन है, इसलिए यह दैनिक प्रोटीन सेवन में भी गिना जाता है, जिसकी उम्रदराज महिलाओं में अक्सर कमी हो जाती है। क्रिएटिन से इसकी तुलना के लिए, देखें कोलेजन बनाम क्रिएटिन।

प्रोबायोटिक्स। समीक्षाएं आंत के माइक्रोबायोम और महिला हार्मोन चयापचय (मेटाबॉलिज्म) के बीच संबंधों का वर्णन करती हैं (Siddiqui et al., 2022, Biology) और उन तरीकों का प्रस्ताव करती हैं जिनसे आंत के बैक्टीरिया रजोनिवृत्ति के दौरान स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकते हैं (Wang et al., 2025, Front Endocrinol)। रजोनिवृत्त महिलाओं में क्लिनिकल परीक्षण अभी भी सीमित हैं। यदि आप इसे आज़माते हैं, तो ऐसा उत्पाद चुनें जो अपने स्ट्रेन के नाम बताता हो और समाप्ति तिथि पर उनकी संख्या (काउंट) देता हो। हमारा प्रोबायोटिक्स गाइड बताता है कि किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

50 के बाद क्या छोड़ें या सीमित करें

दो चीज़ों पर दोबारा गौर करने की ज़रूरत है। रजोनिवृत्ति के बाद आयरन की ज़रूरत 18 mg से घटकर 8 mg प्रतिदिन हो जाती है, इसलिए अधिकांश महिलाओं को आयरन-मुक्त मल्टीविटामिन लेना शुरू कर देना चाहिए, जब तक कि जांच में आयरन की कमी न दिखे। पहले से बने विटामिन A (रेटिनॉल) का उच्च सेवन कमजोर हड्डियों से जुड़ा है और इससे बचना चाहिए।

मासिक धर्म बंद होने के बाद सप्लीमेंट्स से मिलने वाला आयरन शरीर में जमा हो सकता है, और जिसके आयरन का स्तर सामान्य है उसे अतिरिक्त आयरन से कोई लाभ नहीं मिलता। फेरिटिन टेस्ट इस सवाल का फैसला कर देता है। यदि रजोनिवृत्ति के बाद आपके शरीर में आयरन की कमी होती है, तो आपके चिकित्सक इसका कारण भी जानना चाहेंगे, क्योंकि आंत से रक्तस्राव इसका एक संभावित कारण हो सकता है।

विटामिन A के संबंध में, नर्सों के स्वास्थ्य अध्ययन (Nurses’ Health Study) में पाया गया कि 2,000 mcg प्रति दिन या उससे अधिक रेटिनॉल लेने वाली महिलाओं में 500 mcg से कम लेने वाली महिलाओं की तुलना में हिप फ्रैक्चर का सापेक्ष जोखिम अधिक था, जबकि बीटा-कैरोटीन ने ऐसा पैटर्न नहीं दिखाया (Feskanich et al., 2002, JAMA)। अपने मल्टीविटामिन और त्वचा या आंखों के सप्लीमेंट्स पर इसके रूप की जांच करें; बीटा-कैरोटीन में यह चिंता नहीं होती है।

सालों पहले शुरू की गई और आदत के तौर पर ली जाने वाली किसी भी चीज़ की समीक्षा करना भी उचित है। एक मल्टीविटामिन, एक “महिलाओं के 50+” उत्पाद और कई अलग-अलग पोषक तत्वों को एक साथ लेने से कुछ विटामिन और खनिज आपकी ज़रूरत से कहीं अधिक हो सकते हैं। साल में एक बार अपनी सभी बोतलों को निकालें और विटामिन D, कैल्शियम, विटामिन A और जिंक की कुल मात्रा जोड़ें।

एक दिनचर्या कैसे तैयार करें

इसे संक्षिप्त और समझदारी से समयबद्ध रखें। वसा में घुलनशील विटामिन भोजन के साथ लें, कैल्शियम को आयरन, मैग्नीशियम और थायरॉयड की दवा से अलग रखें, और कुछ हफ़्तों के लिए एक बार में केवल एक नया उत्पाद जोड़ें ताकि आप जान सकें कि क्या मदद कर रहा है और क्या दुष्प्रभाव पैदा कर रहा है। लगभग तीन महीने बाद रक्त स्तर की दोबारा जांच कराएं।

जिस महिला के परीक्षणों में विटामिन D की कमी, आहार में मैग्नीशियम की कमी और कभी-कभार मछली का सेवन दिखता है, उसके लिए एक सामान्य दिनचर्या इस प्रकार हो सकती है: नाश्ते के साथ विटामिन D3 और फिश ऑयल, दिन के दौरान भोजन से कैल्शियम, और शाम को मैग्नीशियम। कम B12 वाला व्यक्ति दिन के किसी भी समय B12 जोड़ सकता है। वजन उठाने (वेटलिफ्टिंग करने) वाला व्यक्ति जब भी सुविधाजनक हो क्रिएटिन ले सकता है, क्योंकि इसके समय से बहुत कम फर्क पड़ता है।

खुराक सहित पूरी सूची अपने अगले अपॉइंटमेंट पर ले जाएं। फार्मासिस्ट दवाओं के परस्पर प्रभावों (इंटरैक्शन्स) को पहचानने में विशेष रूप से कुशल होते हैं, और कई बिना किसी शुल्क के सप्लीमेंट सूची की समीक्षा कर देते हैं। यदि तनाव और नींद भी चिंता का विषय हैं, तो महिलाओं के लिए अश्वगंधा पर हमारा लेख बताता है कि परीक्षण क्या दिखाते हैं और किसे इससे बचना चाहिए।

प्रोटीन: वह कमी जिसे सबसे अधिक अनदेखा किया जाता है

उम्र के साथ प्रोटीन की ज़रूरतें कम नहीं होती हैं, और कई उम्रदराज वयस्क इसका सेवन कम करते हैं। एक विशेषज्ञ समूह ने 65 वर्ष से अधिक उम्र के स्वस्थ वयस्कों के लिए प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.0–1.2 ग्राम प्रोटीन की सिफारिश की, जो वयस्कों के मानक RDA 0.8 g/kg से अधिक है, और सक्रिय या बीमार लोगों के लिए इससे भी अधिक है। भोजन सबसे पहले आता है; भूख या समय की कमी होने पर प्रोटीन पाउडर मदद करते हैं।

PROT-AGE अध्ययन समूह ने वृद्ध लोगों में मांसपेशियों के रखरखाव और कार्य को सहारा देने के लिए यह सिफारिश की (Bauer et al., 2013, J Am Med Dir Assoc)। 65 किलोग्राम वजन वाली महिला के लिए, 1.0–1.2 g/kg का अर्थ लगभग 65–78 ग्राम प्रोटीन प्रतिदिन होता है। रात के खाने में कमी पूरी करने की कोशिश करने की तुलना में इसे नाश्ते में अच्छी मात्रा के साथ विभिन्न भोजनों में बांटना आसान है।

प्रोटीन इस गाइड के कई अन्य विकल्पों से जुड़ा है। क्रिएटिन के मांसपेशियों को मिलने वाले लाभ रेसिस्टेंस ट्रेनिंग और निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन पर निर्भर करते हैं। कोलेजन कुल प्रोटीन में गिना जाता है लेकिन इसमें कुछ आवश्यक अमीनो एसिड कम होते हैं, इसलिए यह एकमात्र स्रोत नहीं होना चाहिए। यदि आप प्रोटीन पाउडर का उपयोग करते हैं, तो लेबल पर तीसरे पक्ष की सील (थर्ड-पार्टी सील) की जांच करें, क्योंकि प्रोटीन उत्पाद ऐसी श्रेणी हैं जहाँ शुद्धता परीक्षण उपयोगी होता है। हमारा लेबल गाइड बताता है कि क्या देखना चाहिए।

“50+” मल्टीविटामिन लेबल को पढ़ना

अधिकांश 50+ मल्टीविटामिन आयरन को हटा देते हैं और विटामिन D, B12 और कभी-कभी कैल्शियम को बढ़ा देते हैं। चार पंक्तियों की जाँच करें: आयरन (जब तक आपको इसकी ज़रूरत न हो, शून्य होना चाहिए), विटामिन A का रूप और मात्रा, IU या mcg में विटामिन D, और B12। फिर अपने द्वारा लिए जाने वाले हर उत्पाद में इन पोषक तत्वों को जोड़ें।

कैल्शियम का आकार बड़ा होता है, इसलिए मल्टीविटामिन में शायद ही कभी कुछ सौ मिलीग्राम से अधिक होता है; एक छोटी गोली में पूरे दिन के कैल्शियम का वादा करने वाला लेबल असामान्य है। उच्च रेटिनॉल सेवन के संबंध में हिप फ्रैक्चर के निष्कर्षों को देखते हुए, विटामिन A पूरी तरह से रेटिनॉल के बजाय आंशिक या पूरी तरह से बीटा-कैरोटीन के रूप में होना चाहिए (Feskanich et al., 2002, JAMA)। फोलेट को फोलिक एसिड या मिथाइलफोलेट के रूप में सूचीबद्ध किया जा सकता है; दोनों फोलेट के स्तर को बढ़ाते हैं।

मैग्नीशियम की मात्रा भी देखें। यह अक्सर कम होती है क्योंकि मैग्नीशियम यौगिक बहुत जगह लेते हैं, यही कारण है कि जिन महिलाओं के आहार में मैग्नीशियम युक्त खाद्य पदार्थ कम होते हैं, उनके लिए अलग से मैग्नीशियम उत्पाद लेना समझदारी है। और सर्विंग साइज़ की जाँच करें: कुछ 50+ फ़ॉर्मूलों में पैनल पर छपी मात्रा तक पहुँचने के लिए दिन में दो या अधिक गोलियों की आवश्यकता होती है।

सीमित साक्ष्य वाले लोकप्रिय रजोनिवृत्ति उत्पाद

50 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए बनाए गए कई उत्पाद सीमित साक्ष्य वाली जड़ी-बूटियों और “हार्मोन संतुलन” मिश्रणों पर निर्भर करते हैं। ब्लैक कोहोश सबसे प्रसिद्ध उदाहरण है: एक कोक्रेन समीक्षा में अपर्याप्त साक्ष्य मिले कि यह रजोनिवृत्ति के लक्षणों में मदद करता है। कम मात्रा में एक दर्जन वनस्पतियों को सूचीबद्ध करने वाले मिश्रणों का आकलन करना सबसे कठिन है और उनकी कम खुराक होने की संभावना सबसे अधिक है।

कोक्रेन समीक्षा ने ब्लैक कोहोश के रैंडमाइज्ड परीक्षणों को संकलित किया और निष्कर्ष निकाला कि रजोनिवृत्ति के लक्षणों के लिए इसके उपयोग का समर्थन करने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं थे, जबकि यह भी कहा कि बेहतर परीक्षण उचित हैं (Leach & Moore, 2012, Cochrane Database Syst Rev)। इसका मतलब यह नहीं है कि इसे आज़माने वाली हर महिला लाभ की केवल कल्पना कर रही है, लेकिन यह लंबे समय तक खरीदने के लिए एक कमजोर आधार है। ब्लैक कोहोश को लिवर की क्षति की दुर्लभ रिपोर्टों से भी जोड़ा गया है, इसलिए लिवर की बीमारी वाले किसी भी व्यक्ति को इससे बचना चाहिए।

बाल, त्वचा और नाखून के उत्पादों में अक्सर दैनिक ज़रूरतों से कहीं अधिक खुराक में बायोटिन होता है। स्वस्थ लोगों में बायोटिन की कमी शायद ही कभी होती है, और उच्च खुराक कुछ रक्त परीक्षणों को विकृत कर सकती है, जिसमें कुछ थायरॉयड और हृदय परीक्षण शामिल हैं, इसलिए यदि आप इसे लेते हैं तो लैब को बताएं। यदि रजोनिवृत्ति के लक्षण मुख्य चिंता का विषय हैं, तो एक और मिश्रण जोड़ने की तुलना में गैर-हार्मोनल नुस्खों और हार्मोन थेरेपी सहित विकल्पों की पूरी श्रृंखला के बारे में चिकित्सक से बातचीत अधिक उपयोगी है।

अपने अगले अपॉइंटमेंट में पूछने के लिए प्रश्न

एक संक्षिप्त, विशिष्ट सूची अपॉइंटमेंट को उपयोगी बनाती है। पूछें कि कौन से परीक्षण करवाने हैं, आपके परिणाम आपके द्वारा लिए जाने वाले या विचार किए जा रहे प्रत्येक सप्लीमेंट के लिए क्या मायने रखते हैं, आपकी दवाएं उनके साथ कैसे परस्पर क्रिया (इंटरैक्ट) करती हैं, और दोबारा कब जांच करानी है। अपनी बोतलें या उनके लेबल की तस्वीरें साथ लाएं।

उपयोगी प्रश्नों में शामिल हैं: क्या मेरे विटामिन D और B12 की जांच होनी चाहिए, और हम किस सीमा का लक्ष्य रख रहे हैं? मैं जो खाती हूँ, क्या उसके अनुसार मुझे सप्लीमेंट से कैल्शियम की ज़रूरत है? क्या मेरा फेरिटिन सामान्य है, और क्या मैं आयरन छोड़ सकती हूँ? क्या मेरा कोई नुस्खा B12, मैग्नीशियम या कैल्शियम के अवशोषण को प्रभावित करता है? क्या मेरी किडनी की कार्यप्रणाली के साथ क्रिएटिन सुरक्षित है? क्या मुझे अपनी थायरॉयड या हड्डियों की दवा के आसपास किसी चीज़ का समय तय करना चाहिए?

उत्तर लिख लें और उन्हें अपनी सप्लीमेंट सूची के साथ रखें। जब आप कुछ महीनों में लैब परीक्षणों की दोबारा जांच करेंगे, तो आप देख पाएंगे कि क्या बदलाव आया है और तय कर पाएंगे कि प्रत्येक उत्पाद अभी भी अपनी जगह बनाए रखने के लायक है या नहीं।

गोलियों से परे हड्डियों का सहारा: व्यायाम और भोजन

व्यायाम के साथ लिए जाने पर सप्लीमेंट्स हड्डियों के लिए बेहतर काम करते हैं। पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में 13 परीक्षणों के 2025 के मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि कैल्शियम और विटामिन D के साथ व्यायाम ने अकेले कैल्शियम और विटामिन D की तुलना में काठ रीढ़ और फीमर की गर्दन की अस्थि घनत्व को अधिक बढ़ाया। वजन उठाने वाले (वेट-बेयरिंग) और रेसिस्टेंस व्यायाम इसका मूल आधार हैं।

उस विश्लेषण में, संयुक्त कार्यक्रमों ने रीढ़ और कूल्हे पर अकेले सप्लीमेंट्स से बेहतर प्रदर्शन किया, और पूरे शरीर के कंपन (होल-बॉडी वाइब्रेशन) और मन-शरीर के व्यायाम (माइंड-बॉडी एक्सरसाइज) ने उपसमूह विश्लेषणों में कुछ सबसे बड़े प्रभाव दिखाए (Bai et al., 2025, Nutrients)। व्यावहारिक संदेश यह है कि बिना शारीरिक गतिविधि के कैल्शियम और विटामिन D की दिनचर्या से बहुत सारा लाभ छूट जाता है। चलना, सीढ़ियाँ चढ़ना, रेसिस्टेंस बैंड और निगरानी में किया जाने वाला स्ट्रेंथ ट्रेनिंग हड्डियों पर भार डालते हैं। ताई ची जैसे संतुलन अभ्यास गिरने की संभावना को कम करते हैं, जो वह घटना है जो कम अस्थि घनत्व को फ्रैक्चर में बदल देती है।

भोजन हड्डियों की अधिकांश ज़रूरतों को पूरा करता है। नीचे दी गई तालिका सामान्य खाद्य पदार्थों में कैल्शियम की सामान्य मात्रा दर्शाती है, जिससे आपको यह देखने में मदद मिलती है कि आपका आहार 1,200 mg के कितने करीब पहुँचता है।

मात्रा ब्रांड और तैयारी के अनुसार भिन्न होती है; फोर्टिफाइड उत्पाद अपने न्यूट्रिशन फैक्ट्स पैनल पर कैल्शियम सूचीबद्ध करते हैं। डेयरी या फोर्टिफाइड उत्पादों की तीन सर्विंग्स के साथ सब्जियां और मेवे बिना किसी सप्लीमेंट के लक्ष्य तक पहुँच सकते हैं।

50 के बाद सप्लीमेंट्स और सामान्य दवाएं

50 के बाद आम तौर पर दी जाने वाली कई दवाएं इस गाइड के सप्लीमेंट्स के साथ परस्पर क्रिया करती हैं। मुख्य हैं थायरॉयड हार्मोन, ऑस्टियोपोरोसिस की दवाएं, एसिड कम करने वाली दवाएं, मेटफॉर्मिन, रक्तचाप की दवाएं और ब्लड थिनर। अधिकांश इंटरैक्शन्स को खुराकों के बीच अंतर रखकर या मात्रा को समायोजित करके प्रबंधित किया जाता है, जिसकी योजना आपका फार्मासिस्ट आपके साथ बना सकता है।

यह तालिका सबसे आम स्थितियों को कवर करती है, हर संभावित इंटरैक्शन को नहीं। किडनी की बीमारी मैग्नीशियम, कैल्शियम और क्रिएटिन की स्थिति को बदल देती है, और इससे पीड़ित किसी भी व्यक्ति को खुराक तय करने के लिए चिकित्सक की मदद लेनी चाहिए। अपनी दवा समीक्षा में चाय और पाउडर सहित आपके द्वारा लिए जाने वाले हर उत्पाद को शामिल करें।

धूप और भोजन से विटामिन D

त्वचा UVB प्रकाश से विटामिन D बनाती है, लेकिन उम्र, गहरी त्वचा, सनस्क्रीन, कपड़े, सर्दी और उच्च अक्षांशों के कारण उत्पादन गिर जाता है। खाद्य स्रोतों में वसायुक्त मछली, अंडे की जर्दी, फोर्टिफाइड दूध और प्लांट मिल्क, फोर्टिफाइड अनाज और UV-एक्सपोज़्ड मशरूम शामिल हैं। 50 से अधिक उम्र की कई महिलाओं के लिए, भोजन और धूप मिलकर भी कम पड़ जाते हैं, यही वजह है कि सप्लीमेंट्स लेना आम है।

सैल्मन की 3-औंस सर्विंग कई सौ IU प्रदान कर सकती है, और एक कप फोर्टिफाइड दूध लगभग 100 IU, इसलिए केवल भोजन से 600–800 IU तक पहुँचने के लिए योजना की आवश्यकता होती है। प्रसंस्करण के दौरान UV प्रकाश के संपर्क में आने वाले मशरूम में सार्थक विटामिन D2 हो सकता है और उन पर ऐसा लेबल लगा होता है। धूप के संपर्क को मापना कठिन है और इसमें त्वचा कैंसर का जोखिम होता है, इसलिए अधिकांश दिशा-निर्देश जानबूझकर धूप सेकने की तुलना में भोजन और सप्लीमेंट्स का समर्थन करते हैं।

यदि आप पहले से ही विटामिन D वाला मल्टीविटामिन लेते हैं, तो खुराक तय करने से पहले उस मात्रा को किसी भी अलग विटामिन D उत्पाद में जोड़ें। दो या तीन उत्पादों को एक साथ लेना और अपने इरादे से अधिक कुल मात्रा तक पहुंच जाना आसान है।

अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

क्या मुझे मल्टीविटामिन लेना चाहिए या अलग-अलग सप्लीमेंट्स?

दोनों में से कोई भी काम कर सकता है। 50+ मल्टीविटामिन सुविधाजनक होता है और आमतौर पर आयरन-मुक्त होता है, लेकिन इसमें विटामिन D, मैग्नीशियम और कैल्शियम अक्सर कम होते हैं। कई महिलाओं के लिए एक बुनियादी मल्टीविटामिन के साथ उनके परीक्षण परिणामों के आधार पर चुने गए एक या दो अलग पोषक तत्व लेना सबसे अच्छा रहता है।

क्या मैं कैल्शियम और मैग्नीशियम एक साथ ले सकती हूँ?

आप ले सकती हैं, लेकिन अधिक खुराक में वे अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते हैं। उन्हें अलग-अलग समय पर लेना, उदाहरण के लिए दोपहर के भोजन के साथ कैल्शियम और शाम को मैग्नीशियम, एक आसान समाधान है।

क्या मुझे सप्लीमेंट लेने से पहले विटामिन D परीक्षण की आवश्यकता है?

हमेशा नहीं। बिना परीक्षण के 600–800 IU का RDA लेना उचित है। यदि आप इससे अधिक लेने की योजना बना रही हैं, या हड्डियों से संबंधित चिंताएं हैं, तो एक परीक्षण आपके चिकित्सक को खुराक चुनने में मदद करता है।

मुझे किस प्रकार का फिश ऑयल चुनना चाहिए?

ऐसा उत्पाद चुनें जो प्रति सर्विंग EPA और DHA सूचीबद्ध करता हो और जिसकी शुद्धता का परीक्षण किया गया हो। शाकाहारियों और वीगन्स के लिए एल्गल ऑयल एक विकल्प है।

मुझे 50+ मल्टीविटामिन पर कब स्विच करना चाहिए?

जब आपके पीरियड्स बंद हो जाएं, चाहे उम्र कुछ भी हो। मुख्य बदलाव आयरन को हटाना है। यदि आपको 50 की उम्र में भी मासिक धर्म आ रहा है, तो मेनोपॉज तक आयरन युक्त फॉर्मूला ही जारी रखें।

क्या सप्लीमेंट्स हार्मोन थेरेपी की जगह ले सकते हैं?

नहीं। हार्मोन थेरेपी एस्ट्रोजेन और कभी-कभी प्रोजेस्टेरोन की भरपाई करती है और इसके अपने लाभ और जोखिम होते हैं। सप्लीमेंट्स पोषक तत्वों की कमी को पूरा करते हैं। कई महिलाएं दोनों का उपयोग करती हैं, जिसमें हार्मोन संबंधी निर्णय उनके डॉक्टर के साथ मिलकर लिए जाते हैं।

References

1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalence and correlates of vitamin D deficiency in US adults. Nutr Res. 2011;31(1):48-54. PubMed 21310306
2. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: are the health consequences underestimated?. Nutr Rev. 2012;70(3):153-64. PubMed 22364157
3. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ. 2010;341:c3691. PubMed 20671013
4. Andrès E, Loukili NH, Noel E, et al. Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients. CMAJ. 2004;171(3):251-9. PubMed 15289425
5. Demay MB, Pittas AG, Bikle DD, et al. Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline. J Clin Endocrinol Metab. 2024;109(8):1907-1947. PubMed 38828931
6. Liu C , Kuang X , Li K , et al. Effects of combined calcium and vitamin D supplementation on osteoporosis in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Funct. 2020;11(12):10817-10827. PubMed 33237064
7. Migliorini F, Maffulli N, Colarossi G, et al. Vitamin D and calcium supplementation in women undergoing pharmacological management for postmenopausal osteoporosis: a level I of evidence systematic review. Eur J Med Res. 2025;30(1):170. PubMed 40087804
8. Firoz M, Graber M. Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnes Res. 2001;14(4):257-62. PubMed 11794633
9. Baik HW, Russell RM. Vitamin B12 deficiency in the elderly. Annu Rev Nutr. 1999;19:357-77. PubMed 10448529
10. Hu Y, Hu FB, Manson JE. Marine Omega-3 Supplementation and Cardiovascular Disease: An Updated Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials Involving 127 477 Participants. J Am Heart Assoc. 2019;8(19):e013543. PubMed 31567003
11. Candow DG, Moriarty T. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle, Bone and Brain- Hope or Hype for Older Adults?. Curr Osteoporos Rep. 2024;23(1):1. PubMed 39509039
12. Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. PubMed 37144634
13. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int. 2013;24(9):2499-507. PubMed 23525894
14. Kim DU, Chung HC, Choi J, et al. Oral Intake of Low-Molecular-Weight Collagen Peptide Improves Hydration, Elasticity, and Wrinkling in Human Skin: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Study. Nutrients. 2018;10(7):doi: 10.3390/nu10070826. PubMed 29949889
15. Siddiqui R, Makhlouf Z, Alharbi AM, et al. The Gut Microbiome and Female Health. Biology (Basel). 2022;11(11):doi: 10.3390/biology11111683. PubMed 36421397
16. Wang H, Shi F, Zheng L, et al. Gut microbiota has the potential to improve health of menopausal women by regulating estrogen. Front Endocrinol (Lausanne). 2025;16:1562332. PubMed 40551890
17. Feskanich D, Singh V, Willett WC, et al. Vitamin A intake and hip fractures among postmenopausal women. JAMA. 2002;287(1):47-54. PubMed 11754708
18. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-59. PubMed 23867520
19. Leach MJ, Moore V. Black cohosh (Cimicifuga spp.) for menopausal symptoms. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(9):CD007244. PubMed 22972105
20. Bai J, Huang W, Yan R, et al. Effects of Combined Exercise and Calcium/Vitamin D Supplementation on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2025;17(24):doi: 10.3390/nu17243866. PubMed 41470812
21. 21 CFR 101.72 (official source). www.ecfr.gov
22. qualified health claims page (official source). www.fda.gov