इतनी थकान क्यों रहती है? 40 के बाद पुरुषों में कम एनर्जी के लिए सप्लीमेंट्स

पूरी नींद लेने के बाद भी 40 पार के पुरुष इतना थका हुआ क्यों महसूस करते हैं?

40 की उम्र के आसपास शुरू होने वाली थकान वैसी नहीं होती जैसी 25 की उम्र में एक रात कम सोने पर महसूस होती थी। यह कम से कम तीन जैविक बदलावों के कारण शरीर में धीरे-धीरे आने वाली सुस्ती है: घटता टेस्टोस्टेरोन, माइटोकॉन्ड्रिया की कमजोर कार्यक्षमता, और शरीर में लगातार रहने वाला हल्का इन्फ्लेमेशन। इनमें से किसी भी एक को ठीक करने से मदद मिलती है। सभी को नजरअंदाज करके केवल “तनाव” को दोष देने से कोई सुधार नहीं होता।

यदि 42 वर्ष की उम्र में कोई पुरुष डॉक्टर के पास जाकर कहे कि “मुझे हर समय थकान रहती है”, तो अक्सर कुछ ब्लड टेस्ट करवाकर तनाव कम करने की सलाह दे दी जाती है। यह सलाह गलत नहीं है, लेकिन अधूरी जरूर है। चालीस की उम्र में होने वाली थकान इसलिए बढ़ती जाती है क्योंकि इसके मूल कारण आपस में जुड़े होते हैं: एक समस्या दूसरी को और बढ़ा देती है।

टेस्टोस्टेरोन पर सबसे ज्यादा चर्चा होती है, और इसका ठोस कारण भी है। इसका स्तर बीस की उम्र के अंतिम वर्षों में सबसे अधिक होता है और उसके बाद हर साल लगभग 1–2% घटता है। 50 की उम्र तक पहुंचते-पहुंचते, एक सामान्य पुरुष के शरीर में 25 की उम्र की तुलना में 20–30% टेस्टोस्टेरोन कम हो जाता है (Harman et al., 2001, PubMed)। भारतीय पुरुषों पर 2019 में किए गए एक अध्ययन में पाया गया कि 40 वर्ष या उससे अधिक उम्र के 48% पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन की कमी के लक्षण थे — और इनमें से 60% मामलों में बायोकेमिकल जांच से इसका स्तर कम पाया गया (Yadav et al., 2019)। 40 और 50 की उम्र के लगभग 30% पुरुष टेस्टोस्टेरोन में इतनी गिरावट का सामना करते हैं जो उनके काम, रिश्तों और दिनचर्या को प्रभावित करती है।

लेकिन टेस्टोस्टेरोन इस पहेली का केवल एक हिस्सा है। दूसरा बड़ा और अक्सर अनदेखा कारण है माइटोकॉन्ड्रिया का कमजोर पड़ना। माइटोकॉन्ड्रिया कोशिकाओं के वे ऊर्जा केंद्र हैं जो भोजन को ATP में बदलते हैं — यही ऊर्जा मांसपेशियों के संकुचन, तंत्रिका संकेतों और हार्मोन निर्माण के लिए जरूरी होती है। इस प्रक्रिया के लिए आवश्यक कोएंजाइम NAD+ का स्तर उम्र के साथ घटता है। शोध से पता चला है कि NAD+ की खपत करने वाला एंजाइम CD38 उम्र बढ़ने के साथ बढ़ता है, जिससे उम्र से जुड़ी NAD+ की कमी और माइटोकॉन्ड्रिया की कार्यक्षमता में गिरावट आती है (Camacho-Pereira et al., 2016, PubMed)। जब माइटोकॉन्ड्रिया धीमे पड़ते हैं, तो शरीर के अन्य कार्य — जिनमें टेस्टोस्टेरोन उत्पादन भी शामिल है — प्रभावित होते हैं।

तीसरा कारक है क्रोनिक लो-ग्रेड इन्फ्लेमेशन। पेट की चर्बी (विसरल फैट) बढ़ने, खराब नींद और गतिहीन जीवनशैली के कारण उम्र के साथ CRP और IL-6 का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है। यह इन्फ्लेमेशन टेस्टोस्टेरोन के निर्माण को रोकता है, माइटोकॉन्ड्रिया की झिल्लियों को नुकसान पहुंचाता है और इंसुलिन सिग्नलिंग को बाधित करता है। इससे एक चक्र बन जाता है: थकान के कारण सक्रियता घटती है, और कम सक्रियता से थकान और बढ़ जाती है।

वास्तविकता यह है कि कैफीन इनमें से किसी भी समस्या को ठीक नहीं करता। यह केवल एडेनोसिन रिसेप्टर्स को ब्लॉक करके थकान के अहसास को दबा देता है, जबकि थकान के मूल कारणों में कोई बदलाव नहीं होता। जब कैफीन का असर खत्म होता है — आमतौर पर 4–6 घंटे बाद, यानी सुबह 8 बजे कॉफी पीने पर दोपहर करीब 2 बजे — तो जमा हुआ एडेनोसिन एक साथ असर दिखाता है। दोपहर में महसूस होने वाली यह सुस्ती कमजोरी नहीं, बल्कि शरीर की अनसुलझी ऊर्जा की कमी का परिणाम है।

40 के बाद कम ऊर्जा के पांच मुख्य कारण क्या हैं?

किसी भी सप्लीमेंट पर खर्च करने से पहले कुछ बुनियादी ब्लड टेस्ट करवाएं: टोटल टेस्टोस्टेरोन, फ्री टेस्टोस्टेरोन, TSH, फेरिटिन, फास्टिंग ग्लूकोज और विटामिन D। नीचे दिए गए पांच कारणों में से कम से कम दो — थायराइड की समस्या और आयरन की कमी — आम और पूरी तरह इलाज योग्य हैं, जिन पर सप्लीमेंट्स का कोई असर नहीं होता।

1. टेस्टोस्टेरोन में गिरावट: पुरुषों की ऊर्जा, काम करने की प्रेरणा और मांसपेशियों को बनाए रखने वाला यह मुख्य एण्ड्रोजन है। यह 30 के बाद हर साल 1–2% घटता है। मोटापे, खराब नींद और लंबे समय के तनाव से इसमें और तेजी से गिरावट आती है। 300 ng/dL से कम टोटल टेस्टोस्टेरोन चिकित्सकीय रूप से कम माना जाता है; 300–450 ng/dL वह स्तर है जहां लक्षण अक्सर दिखाई देने लगते हैं। उम्र में प्रत्येक एक वर्ष की वृद्धि के साथ टेस्टोस्टेरोन में लगभग 4.3 ng/dL की कमी देखी जाती है (Zhu et al., 2022)।

2. माइटोकॉन्ड्रिया की कमजोर कार्यक्षमता: NAD+ की कमी से इलेक्ट्रॉन ट्रांसपोर्ट चेन की क्षमता घट जाती है, जिसका अर्थ है कि कोशिकाएं समान मात्रा में भोजन से कम ATP बना पाती हैं। यह बहुत अधिक काम करने से होने वाली थकान नहीं है — यह कोशिकाओं द्वारा उपलब्ध संसाधनों का पूरा उपयोग न कर पाने से होने वाली थकान है। घटा हुआ NAD+/NADH अनुपात सीधे तौर पर उम्र से जुड़ी बीमारियों से संबंधित है (Srivastava, 2016, PubMed)।

3. कोर्टिसोल का असंतुलन: लंबे समय तक बना रहने वाला तनाव कोर्टिसोल को बढ़ाए रखता है, जो टेस्टोस्टेरोन को दबाता है, नींद की गुणवत्ता खराब करता है और चयापचय संसाधनों को शरीर की मरम्मत से हटाकर केवल तनाव से निपटने में लगा देता है। दोपहर 3 बजे की सुस्ती अक्सर कोर्टिसोल के स्वाभाविक रूप से कम होने के समय से मेल खाती है — यदि आपका बेसलाइन स्तर पहले से ही असंतुलित है, तो यह गिरावट अधिक भारी लगती है।

4. गहरी नींद की गुणवत्ता में कमी: स्लो-वेव स्लीप — वह चरण जब ग्रोथ हार्मोन सबसे अधिक निकलता है और टेस्टोस्टेरोन का निर्माण सबसे ज्यादा होता है — उम्र के साथ कम हो जाती है। 45 की उम्र में सात घंटे सोने वाले व्यक्ति को 25 की उम्र में सात घंटे सोने वाले की तुलना में कम ताजगी मिलती है, भले ही घड़ी के अनुसार सोने का समय समान हो।

5. जरूरी पोषक तत्वों की छिपी कमी: मैग्नीशियम (ATP उत्पादन सहित 300 से अधिक एंजाइमी प्रक्रियाओं में शामिल), विटामिन D (टेस्टोस्टेरोन निर्माण को नियंत्रित करता है), और आयरन/फेरिटिन (ऑक्सीजन का प्रवाह) 40 पार के पुरुषों में अक्सर पर्याप्त स्तर से कम होते हैं, विशेष रूप से उनमें जो प्रोसेस्ड फूड खाते हैं या कैलोरी सीमित करते हैं।

40 के बाद पुरुषों की थकान पर किन सप्लीमेंट्स के क्लिनिकल ट्रायल प्रमाण हैं?

पांच सप्लीमेंट्स पर 40 के बाद पुरुषों की थकान से जुड़े क्लिनिकल ट्रायल डेटा मौजूद हैं: शिलाजीत, अश्वगंधा, CoQ10, क्रिएटिन और NMN। इनके प्रमाणों की गुणवत्ता में काफी अंतर है। यह चार्ट केवल ट्रायल के वास्तविक परिणामों के आधार पर उन्हें क्रमबद्ध करता है — विज्ञापनों या सैद्धांतिक दावों के आधार पर नहीं।

इन प्रमाणों से कुछ बातें स्पष्ट होती हैं। थकान की स्थिति में शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन के लिए क्रिएटिन पर सबसे मजबूत शोध मौजूद है, लेकिन यह फॉस्फोक्रिएटिन रीसाइक्लिंग के जरिए काम करता है — यह तंत्र तेजी से काम करता है और प्रमाणित है, पर उम्र से जुड़ी थकान के हार्मोनल या माइटोकॉन्ड्रियल कारणों को ठीक नहीं करता। 40 पार के पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन के स्तर पर सीधे काम करने के लिए शिलाजीत और अश्वगंधा अधिक उपयुक्त हैं। CoQ10 मुख्य रूप से माइटोकॉन्ड्रिया की कार्यक्षमता पर असर डालता है। NMN सिद्धांत रूप में काफी प्रभावशाली लगता है, लेकिन इसके क्लिनिकल प्रमाण सबसे कम हैं।

शिलाजीत टेस्टोस्टेरोन और थकान पर क्या असर डालता है?

40 के बाद पुरुषों की ऊर्जा पर शिलाजीत के तीन मानव क्लिनिकल ट्रायल प्रासंगिक हैं। सबसे प्रमुख 90-दिन का RCT है जिसमें 45–55 वर्ष के पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन में 20% की वृद्धि देखी गई। दूसरे अध्ययन में थकान के बावजूद मांसपेशियों की ताकत बेहतर बनी रही। 2026 के एक तीसरे पायलट अध्ययन ने भी इन दोनों परिणामों का समर्थन किया। सभी अध्ययनों में 500 mg/दिन की खुराक में शुद्ध शिलाजीत का उपयोग किया गया था।

मुख्य अध्ययन Pandit et al. (2016) का है: 45–55 वर्ष के 96 स्वस्थ पुरुषों को रैंडमाइज्ड, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-कंट्रोल्ड डिजाइन में 90 दिनों तक प्रतिदिन दो बार 250 mg शुद्ध शिलाजीत (कुल 500 mg) दिया गया। प्लेसीबो की तुलना में टोटल टेस्टोस्टेरोन लगभग 20% बढ़ा, फ्री टेस्टोस्टेरोन 19% बढ़ा, और टेस्टोस्टेरोन का प्राथमिक प्रिकर्सर DHEA-S भी काफी बढ़ गया। LH और FSH के स्तर में कोई बदलाव नहीं हुआ, जिससे पता चलता है कि यह प्रभाव पिट्यूटरी ग्रंथि की उत्तेजना के बजाय अन्य आंतरिक प्रक्रियाओं से जुड़ा था (PMID 26395129)।

Keller et al. (2019) ने एक्सरसाइज के बाद होने वाली थकान पर अध्ययन किया। तिरेसठ सक्रिय पुरुषों ने 8 सप्ताह तक प्रतिदिन 500 mg PrimaVie शिलाजीत या प्लेसीबो लिया और फिर थकान बढ़ाने वाली एक्सरसाइज की। शिलाजीत लेने वाले समूह में प्लेसीबो की तुलना में मांसपेशियों की अधिकतम ताकत काफी बेहतर बनी रही और सीरम हाइड्रॉक्सीप्रोलिन का स्तर कम रहा, जो एक्सरसाइज के तनाव से कम कोलेजन टूटने का संकेत देता है (PMID 30728074)।

2026 में, Yadav et al. ने 25 पुरुषों पर 28 दिनों का ओपन-लेबल पायलट अध्ययन प्रकाशित किया, जिसमें उन्होंने प्रतिदिन 500 mg शिलाजीत रेजिन लिया। इसमें फटीग सेवेरिटी स्केल स्कोर में 32.4% की कमी आई और CRP (इन्फ्लेमेशन का मार्कर) में 25.4% की गिरावट दर्ज की गई, जो दोनों सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण थे (PMID 41613504)। इस पायलट अध्ययन में प्लेसीबो ग्रुप नहीं था, इसलिए यह पूरी तरह कारण-प्रभाव की पुष्टि नहीं करता, लेकिन यह नियंत्रित ट्रायल्स के निष्कर्षों का समर्थन करता है।

इसकी कार्यप्रणाली को शिलाजीत में मौजूद फुल्विक एसिड (जो माइटोकॉन्ड्रिया की इलेक्ट्रॉन ट्रांसपोर्ट चेन को इलेक्ट्रॉन देता है) और डाइबेंजो-अल्फा-पायरोन्स (DBPs) से जोड़कर देखा जाता है (जो CoQ10 को उसके सक्रिय रूप में स्थिर रखते हैं) — जिससे माइटोकॉन्ड्रियल ऊर्जा उत्पादन अधिक कुशल बना रहता है (Carrasco-Gallardo et al., 2012, PubMed)। यह प्रक्रिया — CoQ10 की बेहतर स्थिरता → अधिक कुशल ATP उत्पादन → टेस्टोस्टेरोन संश्लेषण को सहायता — ट्रायल के आंकड़ों से मेल खाती है।

विस्तृत प्रमाणों के लिए देखें क्या शिलाजीत सच में काम करता है?। खुराक की जानकारी के लिए: शिलाजीत डोसेज गाइड। पुरुषों के लिए विशेष लाभ जानने के लिए पढ़ें: पुरुषों के लिए शिलाजीत के फायदे।

अश्वगंधा ऊर्जा और टेस्टोस्टेरोन में कैसे मदद करता है?

40 पार के थके हुए पुरुषों के लिए अश्वगंधा दो तरह से काम करता है: यह कोर्टिसोल (जो टेस्टोस्टेरोन को दबाता है) को कम करता है और DHEA-S व टेस्टोस्टेरोन को सीधे बढ़ाता है। 40–70 वर्ष के अधिक वजन वाले पुरुषों में हुए एक क्रॉसओवर RCT में 8 सप्ताह में टेस्टोस्टेरोन में 14.7% और DHEA-S में 18% की वृद्धि देखी गई।

Lopresti et al. (2019) ने हल्की थकान से जूझ रहे 40–70 वर्ष के 57 अधिक वजन वाले पुरुषों में 16-सप्ताह का रैंडमाइज्ड, डबल-ब्लाइंड, प्लेसीबो-कंट्रोल्ड क्रॉसओवर ट्रायल किया। उन्हें 8 सप्ताह तक अश्वगंधा एक्सट्रैक्ट (Shoden बीड्स, प्रतिदिन 21 mg विथानोलाइड ग्लाइकोसाइड्स) दिया गया, जिसके बाद समूहों को आपस में बदल दिया गया। प्लेसीबो की तुलना में अश्वगंधा लेने से DHEA-S में 18% और टेस्टोस्टेरोन में 14.7% की अधिक वृद्धि देखी गई। समय के साथ थकान और ऊर्जा में सुधार दर्ज किया गया, हालांकि इन व्यक्तिगत अनुभवों में समूहों के बीच का अंतर सांख्यिकीय रूप से महत्वपूर्ण नहीं था (PMID 30854916)।

2023 के एक बड़े ट्रायल में (n=111, 40–75 वर्ष के पुरुष और महिलाएं) पाया गया कि 12 सप्ताह तक प्रतिदिन 400 mg अश्वगंधा लेने से चैल्डर फटीग स्केल पर प्लेसीबो की तुलना में थकान स्कोर में 45.8% की कमी आई। इसके अलावा, पुरुषों के फ्री टेस्टोस्टेरोन में 12.87% की महत्वपूर्ण वृद्धि भी देखी गई (PMID 37740662)।

यह प्रक्रिया आंशिक रूप से कोर्टिसोल में कमी के माध्यम से काम करती है: बढ़ा हुआ कोर्टिसोल लेडिग कोशिकाओं में टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को सीधे दबाता है। कोर्टिसोल के स्तर को कम करके अश्वगंधा टेस्टोस्टेरोन निर्माण में आने वाली रुकावट को हटा सकता है। यह उन पुरुषों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जिनकी थकान तनाव के कारण होती है — जो दिनभर तनाव में काम करते हैं और शाम को पूरी तरह निढाल हो जाते हैं।

अन्य एडाप्टोजेन्स के साथ इसके उपयोग के लिए पढ़ें: शिलाजीत, अश्वगंधा, सी मॉस और टोंगकट अली का संयोजन।

क्या CoQ10 माइटोकॉन्ड्रियल थकान को ठीक कर सकता है?

CoQ10 टेस्टोस्टेरोन बूस्टर नहीं है। यह माइटोकॉन्ड्रिया की कार्यक्षमता बढ़ाने वाला यौगिक है। 40 पार के पुरुषों के लिए इसका महत्व इसलिए है क्योंकि उम्र के साथ CoQ10 का बनना कम हो जाता है, और कई ट्रायल्स बताते हैं कि इसका सप्लीमेंट थकान को कम कर सकता है — विशेषकर जब इसे NADH के साथ लिया जाए।

रैंडमाइज्ड कंट्रोल्ड ट्रायल्स के 2022 के मेटा-एनालिसिस में पाया गया कि केवल CoQ10 का सप्लीमेंट लेने से प्लेसीबो की तुलना में थकान में उल्लेखनीय कमी आई, जबकि कॉम्बिनेशन फॉर्मूले के परिणाम कम संगत रहे (Tsai et al., 2022, PubMed)। सबसे ठोस व्यक्तिगत अध्ययन Castro-Marrero et al. (2015) का था: क्रोनिक फटीग के 73 मरीजों को 8 सप्ताह तक CoQ10 (200 mg/दिन) + NADH (20 mg/दिन) या प्लेसीबो दिया गया। इलाज वाले समूह में थकान के प्रभाव स्कोर में महत्वपूर्ण कमी आई और रक्त कोशिकाओं में NAD+/NADH अनुपात, CoQ10 स्तर, ATP और साइट्रेट सिंथेज गतिविधि में महत्वपूर्ण वृद्धि देखी गई (PMID 25386668)।

इसी शोध समूह द्वारा किए गए 12-सप्ताह के एक अन्य RCT (n=207) ने एक बड़े नमूने में थकान कम होने की पुष्टि की, जिसमें मानसिक थकान के अहसास और जीवन की गुणवत्ता के पैमानों में महत्वपूर्ण सुधार हुआ (PMID 34444817)।

40 पार के पुरुषों के लिए CoQ10 शिलाजीत या अश्वगंधा से अलग तरह से काम करता है। यह टेस्टोस्टेरोन को प्रभावित नहीं करता। यह पूरी तरह से माइटोकॉन्ड्रिया के स्तर पर काम करता है — यानी इलेक्ट्रॉन ट्रांसपोर्ट चेन को सीधे सपोर्ट करता है। स्टैटिन दवाएं लेने वाले पुरुषों को इस पर विशेष ध्यान देना चाहिए: स्टैटिन दवाएं शरीर में CoQ10 के स्तर को 40% तक कम कर सकती हैं, जिससे उम्र से जुड़ी कमी और बढ़ जाती है।

सप्लीमेंट्स का सही संयोजन कैसा होना चाहिए?

कोई भी अकेला सप्लीमेंट 40 के बाद पुरुषों में थकान के सभी तीन कारणों को ठीक नहीं कर सकता। एक सही दृष्टिकोण यह है कि प्रत्येक पाथवे — हार्मोनल, माइटोकॉन्ड्रियल और कोर्टिसोल — के लिए एक-एक सप्लीमेंट चुना जाए, उसे 12 सप्ताह तक लिया जाए और फिर नतीजों का आकलन किया जाए। जरूरत से ज्यादा सप्लीमेंट्स लेना व्यर्थ है।

शरीर में थकान के तीन जैविक रास्ते हैं: हार्मोनल (टेस्टोस्टेरोन/DHEA-S), माइटोकॉन्ड्रियल (NAD+/CoQ10/ATP), और कोर्टिसोल/इन्फ्लेमेशन। प्रमाण-आधारित तरीका यह है कि प्रत्येक रास्ते के लिए एक यौगिक चुना जाए, न कि एक ही प्रभाव वाले पांच सप्लीमेंट्स एक साथ लिए जाएं।

दोपहर की थकान, मानसिक धुंधलापन (ब्रेन फॉग) और वर्कआउट के बाद धीमी रिकवरी से जूझ रहे 40 पार के पुरुष के लिए एक व्यावहारिक शुरुआत यह हो सकती है: 500 mg/दिन शिलाजीत (टेस्टोस्टेरोन + माइटोकॉन्ड्रियल CoQ10 स्थिरता) के साथ 300–600 mg/दिन अश्वगंधा (कोर्टिसोल नियंत्रण + DHEA-S)। ये दोनों सप्लीमेंट्स एक-दूसरे के कार्य में रुकावट डाले बिना अलग-अलग तरह से मदद करते हैं। 100–200 mg/दिन CoQ10 जोड़ने से माइटोकॉन्ड्रिया को सीधा सपोर्ट मिलता है, विशेष रूप से स्टैटिन लेने वाले या 50 से अधिक उम्र के पुरुषों के लिए।

संयोजन से भी ज्यादा महत्वपूर्ण बात यह है कि परिणाम का आकलन करने से पहले इसे कम से कम 12 सप्ताह तक नियमित रूप से लें। शुरू करने से पहले टेस्टोस्टेरोन और कोर्टिसोल का बेसलाइन ब्लड टेस्ट करवाएं और 90 दिनों के बाद दोबारा जांच करें। केवल अपने दैनिक मूड पर निर्भर रहने के बजाय जिम की क्षमता, दोपहर की ऊर्जा या नींद के स्कोर जैसे स्पष्ट बदलावों पर ध्यान दें।

शिलाजीत और टोंगकट अली सहित विभिन्न सप्लीमेंट्स के टेस्टोस्टेरोन पर प्रमाणों के लिए पढ़ें: 40 के बाद टेस्टोस्टेरोन: क्लिनिकल प्रमाण क्या बताते हैं।

दोपहर 3 बजे की थकान के पीछे असल में क्या होता है?

दोपहर की थकान अकारण नहीं होती। यह सर्केडियन रिदम में कोर्टिसोल के सबसे निचले स्तर, लंच के बाद ग्लूकोज के उतार-चढ़ाव और कैफीन के असर से दबे हुए एडेनोसिन के दबाव का नतीजा है — जो उन पुरुषों पर अधिक असर डालती है जिनका माइटोकॉन्ड्रियल और हार्मोनल सिस्टम पहले से कमजोर है।

शरीर का स्वाभाविक कोर्टिसोल स्तर आमतौर पर सुबह 6–8 बजे सबसे ज्यादा होता है और दोपहर 2–4 बजे के आसपास सबसे कम हो जाता है। मजबूत माइटोकॉन्ड्रिया और सामान्य टेस्टोस्टेरोन वाले 25 वर्षीय स्वस्थ पुरुष में यह गिरावट मुश्किल से ही महसूस होती है। लेकिन घटते टेस्टोस्टेरोन, कमजोर NAD+ मेटाबॉलिज्म और सुबह की कैफीन की आदत (जो एडेनोसिन को साफ किए बिना रोक देती है) वाले 45 वर्षीय पुरुष के लिए यह दोपहर की गिरावट बहुत भारी थकान बन जाती है।

इसके लिए आम तौर पर दोपहर 2 बजे और कैफीन ले ली जाती है, जो एडेनोसिन को रात की नींद तक टालकर अगली सुबह की थकान को और बढ़ा देती है। इसका स्थायी समाधान बुनियादी कारणों पर काम करना है: ऊर्जा उत्पादन प्रणाली (माइटोकॉन्ड्रिया) को मजबूत करना, हार्मोनल संतुलन (टेस्टोस्टेरोन/DHEA-S) सुधारना, और तनाव कम करना (तनाव प्रबंधन, नींद, एडाप्टोजेन्स)। इससे दोपहर की थकान अपने आप कम होने लगती है, जिसके लिए दोपहर 2 बजे किसी तात्कालिक उपाय की आवश्यकता नहीं पड़ती।

सप्लीमेंट्स खरीदने के बजाय डॉक्टर से कब संपर्क करना चाहिए?

यदि आपका टोटल टेस्टोस्टेरोन 300 ng/dL से कम है, TSH असामान्य है, फेरिटिन 30 से कम है, या आपको स्लीप एप्निया है, तो कोई भी सप्लीमेंट आपकी ऊर्जा ठीक नहीं कर सकता। पहले डॉक्टर से मिलें। सप्लीमेंट्स दूसरा कदम हैं, पहला नहीं।

सप्लीमेंट्स तभी काम करते हैं जब शरीर की बुनियादी कार्यप्रणाली ठीक हो। यदि बुनियादी स्वास्थ्य में ही समस्या है, तो थायराइड विकार या आयरन की कमी में शिलाजीत या अश्वगंधा लेना किसी खराब इंजन वाली गाड़ी में प्रीमियम पेट्रोल डालने जैसा है। समस्या ईंधन की नहीं है।

इन जांचों को करवाएं: टोटल टेस्टोस्टेरोन और फ्री टेस्टोस्टेरोन (सुबह खाली पेट); TSH और फ्री T4; फेरिटिन और CBC; फास्टिंग ग्लूकोज और HbA1c; विटामिन D (25-OH)। ये जांचें सामान्य और आसानी से उपलब्ध हैं, और पुरुषों में थकान के मुख्य इलाज योग्य कारणों को पकड़ सकती हैं। यदि सभी रिपोर्ट सामान्य आती हैं और फिर भी थकान बनी रहती है, तब ऊपर बताए गए सप्लीमेंट्स काम आ सकते हैं।

गंभीर रूप से कम टेस्टोस्टेरोन (300 ng/dL से कम) वाले पुरुषों के लिए टेस्टोस्टेरोन रिप्लेसमेंट थेरेपी एक चिकित्सकीय उपाय है जिसके प्रमाण किसी भी सप्लीमेंट की तुलना में कहीं अधिक मजबूत हैं। यदि आपका स्तर 400 है और आप इसे 480 तक ले जाना चाहते हैं, तो शिलाजीत की 20% की वृद्धि मददगार है — लेकिन यदि स्तर 200 है, तो यह TRT का विकल्प नहीं हो सकता।

असर दिखने में कितना समय लगता है?

सभी सकारात्मक क्लिनिकल ट्रायल्स कम से कम 8 सप्ताह तक चले थे। टेस्टोस्टेरोन वाला अध्ययन 90 दिनों का था। ऊर्जा और रिकवरी में धीरे-धीरे सुधार 6–12 सप्ताह में देखने की उम्मीद करें, पहले ही दिन से नहीं। यदि आपको तुरंत कुछ महसूस होता है, तो वह केवल प्लेसीबो या कैफीन का असर है, सप्लीमेंट का नहीं।

क्या शिलाजीत और अश्वगंधा को एक साथ लिया जा सकता है?

हाँ। वे अलग-अलग पाथवे पर काम करते हैं — शिलाजीत माइटोकॉन्ड्रियल CoQ10 स्थिरता और टेस्टोस्टेरोन निर्माण पर काम करता है, जबकि अश्वगंधा कोर्टिसोल और DHEA-S को संतुलित करता है। किसी भी प्रकाशित अध्ययन में इनके बीच कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं पाया गया है। दोनों का उपयोग सदियों से आयुर्वेद में एक साथ किया जाता रहा है, और आधुनिक ट्रायल्स में भी बिना किसी सुरक्षा चिंता के इनका परीक्षण किया गया है। पूरी जानकारी के लिए देखें: एडाप्टोजेन संयोजन गाइड।

क्या यह केवल “नेचुरल टेस्टोस्टेरोन बूस्टर” का नया नाम है?

काफी हद तक यह संदेह सही है। बाजार में मौजूद ज्यादातर “टेस्टोस्टेरोन बूस्टर” उत्पाद बेअसर होते हैं। 50 लोकप्रिय “T बूस्टर” उत्पादों के 2020 के विश्लेषण में पाया गया कि केवल 24.8% के पास ही टेस्टोस्टेरोन बढ़ाने का प्रकाशित डेटा था (Clemesha et al., 2020, PubMed)। अंतर यह है कि शिलाजीत और अश्वगंधा दोनों पर संबंधित आयु वर्ग में टेस्टोस्टेरोन को मुख्य परिणाम मानकर कम से कम एक सुव्यवस्थित RCT मौजूद है। हालांकि यह एक न्यूनतम पैमाना है, फिर भी बाजार के अधिकांश उत्पाद इस पर खरे नहीं उतरते।

टोंगकट अली के बारे में क्या राय है?

यूरोकोमा लोंगिफोलिया (टोंगकट अली) पर टेस्टोस्टेरोन और पुरुष स्वास्थ्य के लिए मेटा-एनालिसिस सहित कई प्रमाण मौजूद हैं। हमने इसे 40 के बाद टेस्टोस्टेरोन और 4-पाथवे एडाप्टोजेन स्टैक में विस्तार से समझाया है। यह थोड़ा अलग तरीके से काम करता है (ERβ एंटागोनिज्म और कोर्टिसोल में कमी) और इसे अन्य सप्लीमेंट्स के साथ लेने पर विचार किया जा सकता है।

क्या ऊर्जा के लिए NMN लेना चाहिए?

मानव ट्रायल्स में NMN शरीर में NAD+ का स्तर बढ़ाता है — यह तथ्य प्रमाणित है। लेकिन यह अभी स्पष्ट नहीं है कि NAD+ बढ़ने से सामान्य रूप से स्वस्थ पुरुषों में ऊर्जा में कोई उल्लेखनीय सुधार होता है या नहीं। प्रकाशित NMN ट्रायल्स में दैनिक कार्यक्षमता के परिणाम असंगत रहे हैं। यह लंबी उम्र (लॉन्गेविटी) के लिहाज से एक विकल्प हो सकता है, लेकिन अगर आपको तुरंत ऊर्जा में सुधार चाहिए, तो शिलाजीत या CoQ10 के क्लिनिकल डेटा ज्यादा प्रासंगिक हैं। पूरी जानकारी के लिए देखें NMN एविडेंस लाइब्रेरी।

क्या क्रिएटिन केवल जिम के लिए है या सामान्य थकान में भी मदद करता है?

दोनों में। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट पर शारीरिक प्रदर्शन के अलावा थकान और नींद की कमी की स्थिति में मानसिक कार्यक्षमता सुधारने के भी मजबूत मेटा-एनालिटिक प्रमाण हैं। 3–5 g/दिन की खुराक पर यह ATP से जुड़ी थकान के लिए सबसे किफायती सप्लीमेंट्स में से एक है। यह टेस्टोस्टेरोन पर काम नहीं करता, लेकिन फॉस्फोक्रिएटिन रीसाइक्लिंग को सीधा सपोर्ट करता है — जो मांसपेशियों और मस्तिष्क दोनों में ATP दोबारा बनाने का सबसे तेज रास्ता है।

संदर्भ

स्रोत	शीर्षक	जर्नल
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